LA SPIRULINE ET LES SPORTIFS

J.O. de Pekin © Axel Schmidt

 

Source : velo-pezenas.fr (les photos ont été rajoutées).

 

Spiruline : La protéine végétale du 21^ème siècle

Les vertus de la spiruline pour optimiser les capacités d’endurance des coureurs sont connues de façon empirique depuis des siècles. Depuis une cinquantaine d’années, cette micro-algue est étudiée avec intérêt par les scientifiques, qui mettent peu à peu en lumière les très nombreux principes actifs qu’elle contient. Ceux-ci permettent d’optimiser de façon parfaitement physiologique et naturelle les capacités des sportifs, pratiquant un sport de loisir ou athlète de haut niveau.

La spiruline est reconnue pour ses étonnantes vertus nutritionnelles, notamment pour sa capacité à accélérer la récupération dans les activités d’endurance. De nos jours, les sportifs de toutes disciplines et de tous horizons en ont fait leur complément d’exception. Voici un tour d’horizon des différents sports pour lesquels la spiruline peut jouer un rôle important.

 

 

LES SPORTS D'ENDURANCE
Marathon, triathlon, cyclisme, ski nordique, natation, sports d’équipe…

 

Triathlon © Sébastien Huruguen

S’il est un domaine où il est aisé de tester l’efficacité d’une cure diététique de spriuline sur l’efficience physique et la récupération, c’est bien lors de la pratique des sports d’endurance. Sans entrer dans le détail des actions des multiples composants contenus dans la spiruline et qui participent à l’optimisation des différents métabolismes physiologiques lors de l’activité physique et sportive, nous décrirons ici deux processus spécifiques à la spiruline : l’augmentation de la VO2 max et la récupération des lactates.

 

L’augmentation de la VO2 max

La structure chimique intime de la phycocyanine, ce pigment bleu « cyan » spécifique de la spiruline, est quasi identique à celle de l’érythropoïétine, une hormone qui augmente le nombre de globules rouges dans le sang. Ces globules rouges contiennent des molécules de fer qui fixent l'oxygène et le transportent des poumons vers nos cellules. D’où la capacité exceptionnelle liée à la récupération lors des efforts en aérobiose. La concentration élevée en phycocyanine et en fer de la spiruline permet une parfaite oxygénation de l'organisme.

 

VO2 max

© XDR

Il existe une relation directe entre l’activité physique d’un individu et sa consommation en oxygène, dite « VO2 ». Le sportif de compétition est soumis régulièrement à des tests d’effort au cours desquels sont mesurées ses concentrations en oxygène et en dioxyde de carbone dans l’air expiré, afin de déterminer notamment la consommation maximale d’oxygène que son métabolisme peut atteindre. Ce débit maximal d’oxygène est appelé « VO2 max », et constitue la limite théorique que l’organisme ne peut atteindre, voire dépasser, sans risques. L’entraineur va, par exemple, demander à son poulain de travailler à 80 % de sa VO2 max.
Ce débit maximal dépend de plusieurs facteurs :
-un facteur génétique, immuable ;
- des facteurs intrinsèques qui, eux, peuvent s’améliorer par le biais d’un entrainement spécifique bien conduit, ainsi que par des apports micro-nutritionnels pertinents...notamment ceux, très complets, contenus dans la spiruline !

 

EFFET EPO ? On pourrait certes évoquer une action proche de celle de l’EPO... à la différence capitale près que l’apport de la spiruline, ce micronutriment parfaitement naturel, vient simplement optimiser les métabolismes synergiques de l’organisme en faisant fonctionner celui-ci de façon plus économe et confortable. Nous sommes donc à l’opposé des modes d’action des produits dopants et de l’esprit qui en guide l’utilisation.

 

La récupération des lactates

L’un des principaux facteurs limitant l’exercice physique est l’accumulation de « déchets » produits par la contraction musculaire, singulièrement les célèbres lactates (ou acides lactiques).
 

© XDR

Chacun a le souvenir douloureux, lors de la reprise d’une activité sportive ou dès que l’on veut poursuivre un effort trop intense ou trop long par rapport à son niveau d’entrainement, d’avoir ressenti des raideurs et des crampes au niveau des muscles les plus sollicités. Ce phénomène est dû à l’accumulation des lactates, qui peut se prolonger pendant plusieurs jours. La spiruline, et en particulier la phycocyanine qu’elle contient (encore elle !), possède la faculté de stimuler la production endogène (c’est-à-dire par l’organisme lui-même) d’une enzyme, la lactate déshydrogénase, qui va non seulement tamponner l’acide lactique au fur et à mesure de sa production et éviter ainsi son accumulation dans les muscles, mais permettre en plus de recycler une bonne partie de ces lactates par le foie, en lui faisant synthétiser un produit hautement énergétique, l’adénosine triphosphate ou ATP. Et ceci, dans des proportions importantes : 34 ATP par molécule de lactate recyclée. Si ce n’est pas de l’énergie "renouvelable" ça !

 

LA SPIRATITUDE Consommer régulièrement de la spiruline permet : de réguler les fluctuations de poids, en favorisant la prise de masse maigre (le muscle) au détriment de la masse grasse, c’est l’effet de "séchage" recherché par les athlètes, de fournir à l’organisme une dose quotidienne d’oligo-éléments, de sels minéraux et d’enzymes, nécessaire et souvent insuffisante. En cas d’effort en endurance dépassant deux heures (même la simple marche) prendre 1 g de spiruline par heure, avec un quart de lite d’eau.

 

 

LES SPORTS DE RÉSISTANCE
Musculation, haltérophilie, course de vitesse, lancer, natation,
cyclisme sur piste...

 

Cyclisme sur piste © XDR

L’évolution du sport en compétition, du professionnalisme sportif, du sport-spectacle et du sponsoring qui y est attaché, a influencé la physiologie et le profil même de l’athlète. La prise de masse musculaire est devenue indispensable, même dans des disciplines comme la natation de vitesse (50 m, 100 m, 200 m) là où, il y a peu , ces profils morphologiques étaient réservés à des disciplines comme l’haltérophilie ou les lancers.

Prendre du muscle mais pas de graisse, tel est le leitmotiv des diététiciens qui suivent les athlètes. La spiruline, en ce domaine, est un excellent apport, non seulement par sa richesse en protéines (>60%) mais aussi grâce à sa concentration en acides aminés dits « branchés », les BCAAS (leucine, isoleucine, valine), très prisés dans cette indication. Autre action de la spiruline, et non des moindres, pour ces sportifs soumis à des nombreux micro (voire macro) traumatismes : les effets conjugués anti-Cox2 (anti-inflammatoire naturel) de la phycocyanine et cicatrisant de la S.O.D. (super oxyde dismutase).

 

 

LES SPORTS À CATÉGORIES DE POIDS
Taekwondo, Judo, karaté, boxe, course hippique, etc.…

 

Karaté © XDR

Souci permanent pour cette catégorie de sportifs qui doivent impérativement passer sur la bascule pour être déclarés apte à concourir : le poids !
Et ce, souvent, quelques minutes avant le début des épreuves, avec le risque, donc, de se priver de petit déjeuner si l’on est « limite », et d’éprouver crampes et fringales en cours d’épreuve. Une très bonne solution consiste à adopter, ici encore, la spirattitude au quotidien. Le jour de la compétition, le sportif adjoindra 10 g de bonne spiruline à son petit déjeuner (quitte à réduire celui-ci).

 

 

LES SPORTS AU FÉMININ
Gymnastique rythmique, natation synchronisé, etc.…

 

© XDR

Il y a moins d’un siècle, un médecin américain tentait de démonter les limites physiologiques de la femme, affirmant notamment qu’une femme, d’un point de vue anatomique et émotionnel, est incapable de conduire une automobile !
Aujourd’hui, bien peu de disciplines, y compris celles réputées les plus exigeantes physiquement comme mentalement, échappent au champ des sports pratiqués par les femmes. Existe-t-il encore des sports spécifiquement féminins ? Peut-être tout au plus la gymnastique rythmique (ex-GRS) et la natation synchronisée. Aussi tout ce qui est exposé ici à propos des sportifs est-il bien évidemment applicable aux sportives.
Nous aborderons toutefois dans ce paragraphe les spécificités propres à la physiologie féminine dans le cadre de la pratique sportive. A cet égard, l’élément indiscutablement le plus difficile à équilibrer est le fer, puis viennent la vitamine B9, la vitamine B12 et la vitamine C.
Les deux raisons sont les suivantes : outre le fait que toute activité sportive, quel que soit le sexe, est grande consommatrice de fer et de vitamine B9, la sportive est par ailleurs soumise d’une part aux spoliations menstruelles périodiques, d’autre part à un besoin accru, du fait de l’usage de contraceptifs oraux.

 

INFO La spiruline procure un apport de protéines non négligeable, mais surtout de vitamines et électrolytes sous très faible volume, et également de deux acides amines, la phénylalanine et le tryptophane, dont la teneur et le rapport spécifique, détectés par les chimiorécepteurs des gros troncs artériels cérébraux, transmettent ipso facto l’information au centre de la satiété. C’est donc un véritable coupe-faim, parfaitement naturel ! La spiruline présente le grand avantage de fournir à l' organisme un fer parfaitement bio disponible (absorbable), ainsi que de la vitamine B9, et elle contribue à l’absorption de la vitamine C, dont les besoins quotidiens sont multipliés par quatre ou cinq chez la sportive.

 

 

LES SPORTS SOUMIS AU FROID
Alpinisme, spéléologie, course de montagne, plongée subaquatique...

 

© Viasat archive

La particularité de ces sports d’endurance, au plan nutritionnel, est d’entraîner des besoins accrus en graisses, glucose et vitamine C pour lutter conte les conditions climatiques, en particulier le froid.

S’agissant des glucides, il est recommandé, dans les jours précédant les épreuves, de privilégier les sucres lents (de type pâtes, riz…). La spiruline fournit un des deux acides gras polyinsaturés (l'oméga-6 dans l’exacte proportion dont l’organisme humain a besoin) ainsi qu’une source d'énergie protéinée sous faible volume (pour l'oméga 3 prenez par exemple en complément des noix). Par ailleurs, la microalgue favorise l’absorption de la vitamine C, que l’on trouvera de préférence dans les fruits et légumes frais ou, pour des raisons pratiques, dans des boissons concentrées.

 

 

LES SPORTS MÉCANIQUES
Auto, rallyes, moto...

 

Dakar 2005 équipage 400, Cyril Ribas et Geroges Marques © Cyril et Sylvie.

Il ne faut pas avoir séjourné longtemps dans une voiture de rallye ou une combinaison et casque de moto, pour comprendre quelles sont les contraintes physiologiques auxquelles sont soumis les pilotes (perte de sueur de l’ordre de 2 litres par heure!). Cela entraîne bien évidemment un besoin de réhydratation rigoureux, mais aussi des besoins énergétiques et de rééquilibrage ionique (sodium, potassium, calcium…).

 

 

LES SPORTS CÉRÉBRAUX
Échecs, bridge, scrabble...

 

Scrabble en savanne © XDR

Méfions-nous des clichés qui caricaturent le sportif comme le grand baraqué des cartoons ou la sylphide au bord de la piscine. A l’instar des pratiquants de sports mécaniques, les compétiteurs de sports dits cérébraux ont des exigences spécifiques pour ce qui concerne la vigilance, l’endurance et la réactivité. Outre les besoins énergétiques et électrolytiques qui peuvent être liés au stress de la compétition, les micronutriments plus spécifiques à l’activité mnésique : phosphore, sélénium, fer, magnésium, manganèse, zinc, vitamines du groupe B… se trouvent naturellement, et en quantités suffisantes, dans la spiruline.

 

 

LE SPORT ET LE STRESS

 

© Vladimirs Poplavskis

Certes, le stress n’est pas l’apanage du sportif ! Mais bien peu, chez les compétiteurs, arrivent à le maîtriser ou à s’en servir positivement, notamment à l’approche d’échéances importantes. Or, la spiruline, par sa composition, présente l’originalité de permettre une régulation des neuromédiateurs, hormones produites par notre cerveau et dont la carence contribue à décomposer certains traits de caractère. Anxiété, angoisse, dépression… A tel point que la spiruline a été qualifiée, par des équipes scientifiques, de "régulateur de l’humeur".

 

TÉMOIGNAGE "La spiruline m’aura permis, tout au long de ma carrière sportive, d’équilibrer mes taux de fer et de folates, dont j’étais toujours carencée avant de la connaître, mais également d’éviter grandement toutes les petites blessures qui sont si fréquentes dans les arts martiaux, et de bénéficier d’une longévité sportive exceptionnelle." Annabelle Reydy, championne du monde de jiu-jitsu

 

 

LE SPORT ET LE SOMMEIL

 

© XDR

L’intensité de certains entraînements, et leur pratique souvent tardive dans la journée, après le travail ou les cours, contribuent chez beaucoup de sportifs à perturber l’endormissement. Par ailleurs, un des facteurs les plus fréquent des causes d’insomnie, chez tout quidam, sportif ou non, est un déficit en mélatonine, cette hormone qui régule le rythme nycthéméral et le sommeil. La spiruline présent, tout comme nous l’avons évoqué pour les neuromédiateurs cérébraux, la faculté de stimuler la sécrétion endogène (interne) de mélatonine, et donc de réguler naturellement le sommeil. Voir notre article sur la spiruline et le sommeil.

 

 

L'ENCADREMENT DES SPORTIFS
Entraîneurs, coachs, arbitres...

 

© XDR

On ne saurait terminer ce tour d’horizon des différentes pratiques sportives sans évoquer une catégorie de sportifs à part entière, les entraineurs, les arbitres et autres coaches. Souvent soumis à des contraintes physiques et à des entraînements assez comparables à ceux des compétiteurs eux-mêmes (arbitres de football, de rugby, de hockey, etc...), ils présentent la singularité, au plan physiologique, d’avoir pour la plupart une "maturité" supplémentaire. Et lorsque l’on sait qu’en physiologie sportive, on est sur la courbe décroissante à partir de l’âge de... 23 ans et demi, on comprend mieux qu’il convient d’en tenir d’autant plus compte. Tout ce qui a été décrit sur les effets de la spiruline sur l’organisme sportif, conjugué à l’action anti-âge qui lui est reconnue, est donc doublement applicable aux entraineurs, arbitres et autres cadres sportifs.

 

 

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LA SPIRULINE ET LE SPORT

Source : thèse d'Audrey MANET, "La spiruline : indications thérapeutiques, risques sanitaires et conseils a l'officine", 2016, page 52-54.

Pratiquer une activité physique modifie les besoins nutritionnels, notamment en glucides source d’énergie pour le muscle, mais aussi en micronutriments (vitamines et minéraux).
Ces besoins sont généralement comblés par l’augmentation du volume des repas chez le sportif. Le sport entraîne déséquilibres électrolytiques, hydriques et énergétiques. Les hypokaliémies entraînent des crampes musculaires favorisées par l’hypersudation qui fait perdre des ions sodium et potassium ainsi que des accumulations de métabolites dans les muscles tels que l’acide lactique ou des enzymes tels que les CPK, LDH, entraînant douleurs, et contractures qui peuvent aller jusqu’à la tétanisation du muscle, mais aussi des désordres hydro-électrolytique qui entraînent crampes gastriques, nausées…Les vertus de la spiruline pour le sportif sont connues depuis l’Antiquité ‒ l’empereur Montezuma en donnait à ses soldats pour qu’ils parcourent des centaines de kilomètres et lui rapportent du poisson. D'un point de vue purement théorique, par sa composition en fer, dont les besoins sont 4 à 5 fois supérieurs chez le sportif (le fer est le noyau central de l’hémoglobine qui permet de transporter l’oxygène dans l’organisme), en acides aminés ramifiés (leucine, isoleucine, valine, anabolisants utiles pour la prise de masse musculaire), vitamines B1, B6, B12 pour la récupération et la restitution des muscles et tendons, vitamines liposolubles, oligo-éléments (sélénium, cuivre, magnésium, manganèse ), enzymes antioxydantes (SOD) contre le stress oxydatif important lors d’un effort sportif font de la spiruline un complément alimentaire complet pour le sportif. C'est aussi la seule plante comestible qui contient du glycogène directement disponible pour le muscle ralentissant l’apparition de fatigue musculaire, et un pigment la phycocyanine qui a une activité anti-COX-2. Ainsi, la spiruline améliore la fatigue musculaire du sportif, améliore l’endurance, diminue les crampes, les muscles sont mieux oxygénés, et est anabolisante. Quelques études sur l'utilisation de la spiruline chez le sportif existent :

- Une étude en double aveugle comprenant 9 sportifs modérés en bonne santé faisant 2 footings de 45 min par semaine, la moitié prend 6 g de spiruline par jour pendant 4 semaines et l’autre moitié un placebo (1). Après un mois, ils courent sur un tapis roulant pendant 2 heures à 70 % de leur VO2 max puis font un sprint à 95 % de leur VO2 max jusqu’à épuisement. Le temps pour arriver à l’épuisement est significativement plus élevé pour les sportifs ayant pris de la spiruline et le temps de récupération est plus faible 2,05 ± 0,68 min contre 2,70± 0,79min dans le groupe placebo soit une augmentation de 25 %. La spiruline permet donc une meilleure récupération après un effort physique intense et augmente le temps avant d'arriver à l'épuisement. La spiruline est donc importante dans la préparation, durant l’effort et dans la récupération. De plus, les oligo-éléments, minéraux et enzymes de la spiruline permettant de tamponner les lactates (2) au fur et à mesure de leur production, diminuant les douleurs musculaires ; et permettent une réabsorption des lactates dans le cycle de Krebs par stimulation de la lactate déshydrogénase produisant ainsi 34 molécules d’ATP par molécule d’acide lactique et ainsi de l’énergie pour poursuivre l’effort.

- Des sportifs âgés de 10 à 26 ans ont pris 5 g de spiruline par jour pendant 15 jours (2). La spiruline même sur une courte durée diminue l’hyperlipidémie et surtout l’hypertryglycéridémie chez les jeunes sportifs après un repas riche en graisse. Et concernant l’état oxydatif au repos et post effort la spiruline diminue l’oxydation des glucides de 10 % et augmente l’oxydation des lipides de 11 % ainsi que la concentration en 54
glutathion. Ces deux augmentations contribuent à améliorer les performances sportives car pour fournir un effort physique, il faut tout d’abord l’oxydation des glucides qui proviennent des stocks de glycogène pour fournir de l’énergie puis l’oxydation des lipides pour prolonger l’effet et épargner les réserves de glycogène quand elles sont au plus bas. Ainsi la spiruline augmente la performance à l’exercice, l’oxydation des graisses, la concentration en glutathion et atténue la peroxydation lipidique due à l’activité physique mais les mécanismes restent à étudier.

- 16 étudiants ont participé à une étude en double aveugle 7,5 g de spiruline pendant 3 semaines vs 7,5 g de protéines de soja, après 3 semaines ils courent 30 minutes sur un tapis roulant. Les résultats montrent une baisse significative de la concentration de MDA (56,21 à 50,37 nmol/l), métabolite de la peroxydation des phospholipides et 1ersigne des dommages oxydatifs engendrés par la consommation excessive d’oxygène. Ils montrent une augmentation significative de la SOD, et de la glutathion peroxydase (GPx), deux enzymes puissantes pour réparer les dommages liés au stress oxydant. De plus, ils observent une diminution de la lactate déshydrogénase, cette enzyme du sarcoplasme du muscle squelettique qui élimine l’acide lactique produit par la consommation de glucose anaérobie. Un taux élevé de LDH indique des blessures des muscles squelettiques, la spiruline permet une baisse de 20 % de la LDH. La CPK est un autre marqueur des dégâts musculaires, son taux diminue de 29 % dans le groupe spiruline mais de manière non significative. Enfin le temps d’épuisement est augmenté dans le groupe spiruline (713 à 765 secondes). Cette étude confirme le rôle de la spiruline dans la protection des dommages du stress oxydatif, et l’amélioration des performances physiques avec une résistance à l’effort prolongé (3).

Chez le sportif la posologie est de 3 à 4 g de spiruline afin de couvrir les besoins mais cette posologie peut facilement être doublée voire triplée en fonction de l’intensité de l’activité, de la volonté de performance, cette posologie doit être augmentée progressivement afin de limiter les désordres digestifs. Grâce à la spiruline, le sportif se protège des dommages du stress oxydant, améliore son endurance, et ses performances. Lors d'un entraînement, le sportif se fatigue moins vite et récupère plus vite. De bons retours à la pharmacie encouragent à conseiller des cures de spiruline aux sportifs.

 

(1) : Kalafati M, Jamurtas AZ. (2010) Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Med sci sports exerc.42: 142-51.

(2) : Torres-Durán PV, Ferreira-Hermosillo A,et coll. (2012) Effect of Spirulina maxima on Postprandial Lipemia in Young Runners: A Preliminary Report. J Med Food. 15 : 753-7.

(3) : Lu H-K, Hsieh C-C et coll. (2006) Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress. Eur J Appl Physiol. 98 :220-6.

 

Etudes scientifiques sur les bénéfices de la spiruline dans le sport :

• Antioxidant activity of different fractions of Spirulina platensis protean extract -  pdf
• Biological effects of Spirulina and current research on its antioxidant activity - pdf
• Effect of Spirulina maxima on Postprandial Lipemia in Young Runners : A Preliminary Report -  pdf
• Evaluation of the Anti-oxidant Effet of Spirulina on Marathon Runners in Cote D’ivoire - pdf
• Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress - pdf
• Protective Effect of Spirulina against Cell DNA Damage and Oxidative Stress Induced by Exhaustive Exercise - pdf
• Spirulina platensis Enhances the Beneficial Effect of Exercise on Oxidative Stress and the Lipid Profile in Rats - pdf

 

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